زيادة وزنك بطريقة صحية و في المنزل فقط

قد تستغرب أن يكون هناك تمارين لزيادة الوزن خاصة أن المتعارف عليه هو العكس. الكثير من الأشخاص يعانون من نقص الوزن المبالغ به، ومهما كان ما يأكلونه لا يبدو أحياناً أنهم يصلون إلى هدفهم النهائي في زيادة الكيلوغرامات ولو قليلاً. عند التفكير في اكتساب الوزن، يجب أن تفكّر دائماً في ممارسة التمارين الرياضية نظراً لأنها تمثّل الجانب الأول والأهم في اكتساب الوزن. الجمع بين التمارين الرياضية ونظام غذائي صحي سيجعلكِ تبدين في نهاية المطاف صحية ومذهلة.

متى تكون زيادة الوزن مهمة؟

يوصي الأطباء عادة بزيادة الوزن للأشخاص الذين يكون وزنهم أقل من الوزن الطبيعي اللازم حسب الطول واختلاف طبيعة الجسم، مما قد يسبب مجموعة من المشاكل الصحية، وتتمثل أهم هذه المشكلات الصحية التي قد يعاني منها البعض ممن يعانون من ضعف الوزن في:

العقم.

تأخر النمو.

ضعف الجهاز المناعي.

هشاشة العظام.

زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الجراحة.

سوء التغذية.

تمارين لزيادة الوزن

تعتبر التمارين الرياضية سلاح ذو حدين، لكن هنا سنهتم بالجزء الذي يخصنا وهو كيفية استخدام تمارين رياضية لزيادة الوزن ، في بداية أي برنامج للتمارين الرياضية لابد أن تحدث تغييرات في الجسم والعضلات في أول شهرين. فنظام أي تمرين جديد يضع الضغط على ألياف العضلات، مما يسبب تمزقات صغيرة بالإضافة إلى بعض الالتهابات، وهاتين الحالتين هما المسؤولتان عن زيادة الوزن. من المحتمل أيضًا أن تشعر بوجع العضلات خلال 24 إلى 36 ساعة بعد التمرين، وهذه هثي استجابة جسمك الطبيعية لتلك التمزقات العضلية الدقيقة الصغيرة وانهيار النسيج العضلي، مما يسبب زيادة الوزن بشكل مؤقت من خلال الاحتفاظ بالماء. لذلك لا يجب المبالغة بل عليك تناول الطعام الصحي السليم، وإعطاء العضلات الوقت الكافي للراحة، حتى تتمكن من الشفاء وإعادة بناء نفسها.

أيضا الطريقة التي يوفر جسمك بها الطاقة للعضلات يمكن أن يضيف الوزن إلى جسمك أيضا، فالـ جليكوجين أو السكر الذي تحوله خلايا العضلات إلى الجلوكوز هو مصدر الطاقة لعضلاتك، وعندما تمارس الرياضة بانتظام، يخزن جسمك المزيد من الجليكوجين لتغذية هذا التمرين. لكن عندما تصبح عضلاتك معتادة على التمرين وأكثر كفاءة، فإنها تحتاج إلى أقل من الجليكوجين للحفاظ على نفس المستوى من إنتاج الطاقة، وبالتالي تصبح نسبة الاحتفاظ بالماء أقل، وبالتالي سيبدأ وزنك في الانخفاض.

إليكم أكثر التمارين التي ستساعدكم على اكتساب الوزن بشكل صحي

تمارين لزيادة الوزن (تمارين السكوات)

تعتبر تمارين السكوات أو كما تعرف عند البعض بتمارين القرفصاء أحد تمارين لزيادة الوزن المتبعة وهي مجموعة من التمرينات التي تساعد على القيام بشد كل من عضلات البطن والفخذين، كما أنه من الملاحظ في السنوات الأخيرة أن ممارسة هذه التمارين انتشرت بكثرة بين الرياضين من الرجال أو النساء وخصوصاً النساء اللاتي تمارسن الرياضات المختلفة سواء كن محترفات أو هواة. كما تساعد تمارين السكوات أيضا على شد كل من عضلات البطن والأرداف والظهر، مما يجعلك لا تحتاج إلى أجهزة مكلفة أو صالة رياضية، لذلك يكون هناك إقبال كبير عليها من مختلف الأعمار ولمختلف الأغراض الصحية.

تمارين الضغط

تمارين الضغط هي تمرينات رائعة لإكتساب كتلة عضلية للجزء العلوي من الجسم بأكمله، والتي تشمل عضلات الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس والعضلات الوسطى. لذلك تمارين الضغط   مثالية لتقوية الجزء العلوي من الجسم.

اليوغا

بعض وضعيات اليوغا مثل ماتسيانا، تساعد على زيادة الوزن إذ أنها تعمل على العديد من الأنظمة بشكل جماعي، بما في ذلك الغدة الدرقية حيث تنظّم الغدة الدرقية مفرطة النشاط والتي يمكن أن تسبّب أيضاً تقليل الوزن. هناك أيضاً وضعية الكوبرا التي تعمل على تحسين الشهية وتنظيم الأيض وتساعد الجسم على إمتصاص العناصر الغذائية.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل على إكتساب عضلات للذراع والظهر كما تقوم ببناء عضلات للكتفين قوية وجذّابة. يمكنكِ بسهولة أداء التمرين في المنزل باستخدام كرسي ووضع يدكِ على حافته مع ثني الركبتين واليدين عليه والابتعاد عن عرض الفخذين ثم خفض الجزء السفلي من الجسم ورفعه.

 

تمارين اللانجز

مثلها مثل تمارين السكوات، تعمل تمارين اللانجز على زيادة الوزن حول منطقة عضلات الفخذ الرباعية، الظهر والسمانة. العضلات حول منطقة القدمين هي أكبر منطقة عضلية ويمكن للمرء أن يكتسب وزناً أكبر إذا أجريت هذه التمارين في مجموعات مع تمارين السكوات.

فقط لأنكِ تحاولين زيادة وزنكِ، لا يعني أنه مسموح لكِ بتناول كل أنواع الطعام. عند الأكل لإكتساب الوزن، يمكن لبعض الأطعمة أن تجعل جهودكِ لزيادة الوزن صحية وأكثر فاعلية. تناول البروتين في غاية الأهمية لبناء كتل عضلية لأن نظامنا الهضمي يكسرها إلى أحماض أمينية، والتي تستخدمها أجسادنا لمجموعة من الوظائف، بما في ذلك بناء العضلات.

من الأطعمة التي تساعد على إكتساب العضلات وبالتالي بعض الوزن:
 – الحليب
– الأرز
– المكسّرات والبندق
– اللحوم الحمراء
– النشويات الصحية مثل البطاطا، الشوفان، الفول والبقوليات
– الأسماك
– مكمّلات البروتين
– الفاكهة المجففة
– خبز الحبوب الكاملة
– الشوكولاتة الداكنة
– البيض
– الزبادي كامل الدسم

متى ستظهر زيادة الوزن بعد التمارين؟

سوف تكتسب الوزن من كتلة العضلات الهزيلة التي تضيفها وذلك عن طريق بناء عضلاتك بالتمرينات أو رفع الأثقال، لكن هذا لن يحدث على الفور، سوف يستغرق الأمر شهرًا أو شهرين على الأقل لإضافة أي كتلة من العضلات الهزيلة تظهر في وزنك.

نصائح لممارسة التمارين بشكل صحيح و فعال.
لتحويل هذه السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها إلى عضلة، تحتاج إلى إضافة تدريبات القوة مثل تمارين مقاومة الجسم أو رفع الأثقال إلى روتينك اليومي.

للحصول على أفضل النتائج، مارس التمارين يوميًا أو ثلاثة أيام في الأسبوع، واختر تمارين مثل السكوات والتي تستهدف عددًا من مجموعات العضلات الرئيسية.

لا يجب أن يكون التمرين طويلاً، لكن يجب أن يكون صعباً، وذلك لبناء العضلات، يتم التوصية بأن يكون كل تمرين مكون من ثمانية إلى 12 مرة، ويتكرر مرتين أو ثلاث مرات، استشر طبيبك قبل إضافة أي نوع من التمارين بهدف زيادة الوزن.

التدريب على المقاومة

هو أي تمرين يتسبب في تقلص العضلات ضد مقاومة خارجية مع توقع زيادة في القوة والكتلة أو القدرة على التحمل، وتعتبر تمارين رفع الأثقال هي أشهر أنواع تمارين المقاومة. يمكن أن تعد لنفسك برنامج لمدة 3 أيام في الأسبوع، يشمل:

اليوم الأول: الصدر.

اليوم الثاني: الظهر.

اليوم الثالث: الذراعين.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *