تغدية قبل وبعد تمارين الرياضية

الرياضة هي مجهود جسدي يمارسه الأشخاص بدافع الترفيه أو المنافسة أو التميز، وهي متنوعة ومن بينها (وتمارين القوة، تمارين التوازن، تمارين المرونة).

تعود الرياضة على ممارسها بعدة فوائد منها ما هو جسدي ومنها ما هو نفسي، فهي نفسيا تحسن المزاج وتزيد من الثقة في النفس أما جسديا فإيجابياتها لا تحصى ولا تعد إذ أنها تجعلنا نحافظ على أوزاننا المثالية وتزيد من قوة الجسم وقدرته على التحمل وتقيه الأمراض المزمنة، لكن الرياضة بمفردها دون الانتباه للأغذية المتناولة لن تحقق هذه النتائج المبهرة فهي تستوجب بالضرورة نظام غذائي جيد، فالتغذية من الأمور الضرورية للمحافظة على لياقة الجسم، فالحمية الغذائية المتوازنة تزود الجسم باحتياجاته من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية اللازمة لممارسة نشاطاته اليومية، ومن بينها الرياضة لذلك ينصح المدربون الأشخاص المشرفين عليهم بأنواع معينة من الأطعمة ومواعيدها، كمعرفة ما يجب أن يتناوله قبل أو بعد النشاط الرياضي.

 

إن البحث عن إجابة لهذا السؤال يعد أمرا ملحا نظرا لأهمية هذه المعلومة بالنسبة لبعض الناس الذين يبحثون عن طرق شتى تساعدهم على المحافظة على صحتهم ورشاقة أجسامهم، ولمعرفة ما يجب تناوله قبل ممارسة النشاط الرياضي علينا في نفس الوقت أن نعي دور كل عنصر من العناصر الغذائية.

 

العناصر المهمة والتي يستوجب تناولها قبل الرياضة نذكر

البروتينات وهو المصدر الأساسي لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لممارسة وظائفه من قبيل بناء العضلات والمحافظة عليها، كما أنها تحسن في الآداء الرياضي، وتعد الأسماك والبيض والدواجن من أهم الأغذية الصحية الغنية بالبروتين.

الكربوهيدرات ويتلخص دورها في كونها المزود الوحيد للجسم بالطاقة التي يحتاجها ليكون قادرا على ممارسة نشاطه الرياضي، تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين البسيطة وتساعد على رفع مستويات الطاقة في الجسم بشكل سريع وتتوفر عادة في الخبز الأبيض، والكربوهيدرات المعقدة وتقوم بتزويد الجسم بالطاقة على نسق بطيء ونجدها في الحبوب الكاملة، ومن الضروري تناول كل منها قبل وقت محدد من ممارسة الرياضة، فالبسيطة قبله نصف ساعة والمعقدة قبله ثلاث ساعات.

 

أفضل الوجبات قبل التمرين الرياضي

من الضروري معرفة الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل ممارسة الرياضة، فهي تساعده على تحقيق الهدف الذي يصبو إليه من ممارسة التمارين، كما يساهم حسن اختيار نوع الطعام في حماية العضلات وإكساب الجسم مناعة عالية تقيه خطورة الأمراض.

ينصح المختصون بتناول وجبات تحتوي كل من عنصري البروتين والكربوهيدرات في حين يدعون لتجنب الدهنيات وسنعرض عليكم أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها قبل النشاط الرياضي:

 

الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة:

صحن من الأرز + خضار + سمك أو سندوتش من الخبز الأسمر + دجاج مشوي + سلطة

 

أفضل طعام ممكن تناوله قبل ساعتين

كوب من الحليب + الحبوب الكاملة أو كوب من العصير أو كوب من الشوفان مع الموز واللوز أو قطعة من الخبز الأسمر مدهونة بمربي الفواكه.

 

أفضل أكل قبل التمرين الرياضي بساعة

الفواكه بأنواعها: موز، برتقال، تفاح…

 

لطالما هناك أطعمة ينصح بتناولها قبل الرياضة هناك أطعمة يحذر المختصون من تناولها من بينها:

  • الخضروات ذات المحتوى العالي من الألياف.
  • الأغذية ذات المحتوى العالي من الدهون.
  • الوجبات السريعة.
  • بذور الكتان

 

أفضل أطعمة يمكن تناولها بعد الرياضة

من المهم تناول الطعام بعد ممارسة نشاط رياضي لإعادة تعبئة الطاقة التي فقدها الجسم جراء شدة التمارين، ومن بين العناصر الأساسية التي وجب تناولها بعدها نذكر:

  • الكربوهيدرات: يساعد تناوله على إعادة ملء مخازن الطاقة وتجديد مستويات الجلايكوجين بشكل سريع، ونجد هذا العنصر خاصة في (الأرز والمعكرونة، في بعض الفواكه، الخضر الورقية…)
  • البروتينات: يساهم استهلاك البروتينات بعد الرياضة في تعافي العضلات ومن الأطعمة التي تحتوي عليه (الأسماك، الدجاج، البيض…)
  • الماء: يعد شرب الماء بعد ممارسة الرياضة شيئا مهما، فهو يضمن المحافظة على رطوبة الجسم، كما أنه عليه تعويض الماء الذي يفقده الجسم بواسطة التعرق.

 

أمثلة على وجبات ينصح بتناولها بعد الرياضة

صحن أرز + دجاج مشوي + خضر مسلوقة

السمك + سلطة

 

أمثلة على وجبات ينصح بتناولها بعد الرياضة

صحن أرز + دجاج مشوي + خضر مسلوقة

السمك + سلطة

خبز أسمر + حساء + لحم مشوي

لبن + خبز كامل + فواكه

طبق معكرونة بالسمك + سلطة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *