كيف تساعد 30 دقيقة للمشي كل يوم جسمك

يعد المشي طريقة رائعة لتحسين صحتك العامة أو الحفاظ عليها. 30 دقيقة فقط كل يوم يمكن أن تزيد من لياقة القلب والأوعية الدموية، وتقوية العظام، وتقليل الدهون الزائدة في الجسم، وتعزيز قوة العضلات والتحمل. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة  بأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان. على عكس بعض أشكال التمرين الأخرى ، فإن المشي مجاني ولا يتطلب أي معدات خاصة أو تدريب.

لا يجب أن يكون النشاط البدني قوياً أو يمارس لفترات طويلة من أجل تحسين صحتك. وجدت دراسة أجريت عام 2007 على النساء غير النشطات أنه حتى مستوى منخفض من التمارين – حوالي 75 دقيقة في الأسبوع – حسّن مستويات اللياقة البدنية بشكل كبير ، مقارنةً بمجموعة لا تمارس الرياضة.

المشي ذو تأثير منخفض، ويتطلب الحد الأدنى من المعدات، ويمكن القيام به في أي وقت من اليوم ويمكن تنفيذه بالسرعة التي تناسبك. يمكنك الخروج والمشي دون القلق بشأن المخاطر المرتبطة ببعض أشكال التمرين الأكثر قوة. يعد المشي أيضًا شكلًا رائعًا من النشاط البدني للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو كبار السن أو الذين لم يمارسوا الرياضة منذ فترة طويلة.

لا يقتصر المشي من أجل المتعة واللياقة البدنية على التجول بنفسك في شوارع الأحياء المحلية. هناك العديد من النوادي والأماكن والاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لجعل المشي جزءًا ممتعًا واجتماعيًا من نمط حياتك.

الفوائد الصحية للمشي

أنت تحمل وزن جسمك عند المشي. يُعرف هذا بتمرين حمل الوزن. تتضمن بعض المزايا ما يلي:

زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية والرئة (القلب والرئة).

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تحسين إدارة حالات مثل ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، وارتفاع الكوليسترول ، وآلام أو تصلب المفاصل والعضلات ، والسكري.

عظام أقوى وتوازن أفضل.

زيادة قوة العضلات والتحمل.

تقليل الدهون في الجسم..

المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم.

للحصول على الفوائد الصحية، حاول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل بأقصى سرعة ممكنة في معظم أيام الأسبوع. تعني كلمة “سريع” أنه لا يزال بإمكانك التحدث دون الغناء ، وقد تكون منتفخًا قليلاً. الأنشطة المعتدلة مثل المشي لا تشكل مخاطر صحية تذكر ، ولكن إذا كانت لديك حالة طبية ، فاستشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد للنشاط البدني.

بناء النشاط البدني في حياتك.

إذا كان من الصعب جدًا المشي لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة ، فقم بإجراء نوبات صغيرة منتظمة (10 دقائق) ثلاث مرات في اليوم وقم ببناء جلسات أطول تدريجيًا. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى ممارسة النشاط البدني لأكثر من 30 دقيقة كل يوم. لا يزال بإمكانك تحقيق ذلك من خلال البدء بنوبات أصغر من النشاط على مدار اليوم وزيادة هذه الأنشطة مع تحسن لياقتك.

يعد النشاط البدني المُدمج في خطة نمط الحياة اليومية أيضًا أحد أكثر الطرق فعالية للمساعدة في فقدان الوزن والحفاظ على الوزن بمجرد فقدانه.

تتضمن بعض الاقتراحات لبناء المشي في روتينك اليومي ما يلي:

استخدم السلالم بدلاً من المصعد (لجزء من الطريق على الأقل).

انزل من المواصلات العامة في وقت مبكر وتوجه إلى العمل أو المنزل.

سر (لا تدفع) إلى المتاجر المحلية..

خذ نزهة مع كلبك (أو كلب جارك).

اجعل المشي جزءًا من روتينك.

حاول أن تجعل المشي روتينًا على سبيل المثال، حاول المشي في نفس الوقت كل يوم. تذكر أنك تستخدم نفس المقدار من الطاقة، بغض النظر عن الوقت الذي تمشي فيه من اليوم ، لذا افعل ما هو أكثر ملاءمة لك. قد تجد أن مطالبة شخص ما بالسير معك سيساعد في جعله نشاطًا منتظمًا. يجد بعض الأشخاص أن الاحتفاظ بمذكرات النشاط أو السجل يجعلها أيضًا أسهل.

البس عداد الخطى أثناء المشي.

يقيس عداد الخطى عدد الخطوات التي تتخذها. يمكنك استخدامه لقياس حركتك على مدار اليوم ومقارنتها بأيام أخرى أو بكميات موصى بها. هذا قد يحفزك على التحرك أكثر. العدد الموصى به من الخطوات المتراكمة يوميًا لتحقيق الفوائد الصحية هو 10000 خطوة أو أكثر..

كثافة مريحة للمشي

بالنسبة لمعظم الناس ، لا يوجد فرق كبير في كمية الطاقة المستخدمة من خلال المشي لمسافة كيلومتر واحد أو الركض لمسافة كيلومتر واحد – فالتمشية تستغرق وقتًا أطول خطط لتغطية مسافة محددة كل يوم ومراقبة الوقت الذي تستغرقه للمشي على هذه المسافة. مع تحسن لياقتك ، ستتمكن من المشي لمسافة أطول واستخدام المزيد من الطاقة.

يؤدي المشي السريع إلى حرق كيلوجول في الساعة أكثر من المشي ببطء ، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك دفع نفسك حتى تشعر بضيق التنفس. بدلًا من ذلك ، حاول تسريع نفسك حتى تتمكن من التحدث. تعني هذه القاعدة البسيطة أن تمشي بأمان ضمن معدل ضربات قلبك المستهدف ، مما يحقق مكاسب صحية.

تميل أجسامنا إلى التعود على النشاط البدني ، لذلك استمر في زيادة شدتك حيث يمكنك تحسين مستويات لياقتك. يمكنك زيادة كثافة المشي من خلال:

– صعود التلال

– المشي بأوزان اليد

– زيادة سرعة المشي تدريجيًا عن طريق تضمين بعض المشي السريع

– زيادة المسافة التي تمشيها بسرعة قبل العودة إلى سرعة المشي المعتدلة

– المشي لفترة أطول.

الاحماء والتبريد بعد المشي

أفضل طريقة للإحماء هي المشي ببطء. ابدأ كل مشي بوتيرة مريحة لمنح عضلاتك وقتًا للإحماء ، ثم ارفع السرعة. بعد ذلك، قم بتمديد عضلات ساقك برفق – خاصة عجولك وفخذيك الأمامي والخلفي. يجب أن تستمر التمددات لحوالي 20 ثانية. إذا شعرت بأي ألم ، خفف من التمدد. لا ترتد أو تهز ، أو يمكنك أن تفرط في أنسجة العضلات وتسبب تمزقات مجهرية، مما يؤدي إلى تصلب العضلات والحنان.

من الأفضل ارتداء الملابس الخفيفة عند ممارسة النشاط البدني. يمكن أن يؤدي ارتداء الملابس الدافئة إلى زيادة التعرق وزيادة درجة حرارة الجسم ، مما قد يجعلك تشعر بعدم الراحة أثناء المشي أو قد يسبب تهيج الجلد. كما أن التهدئة التدريجية ستمنع تصلب العضلات وإصابتها.

أحذية للمشي

المشي هو شكل منخفض التكلفة وفعال من التمارين. ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب النوع الخاطئ من الأحذية أو المشي في حدوث ألم في القدم أو الساق وبثور وإصابات في الأنسجة الرخوة. تأكد من أن حذائك مرتاح ، مع دعامات كعب وقوس مناسبة. خذ خطوات سهلة وخفيفة وتأكد من أن كعبك يتلامس قبل أصابع قدميك. كلما أمكن، امشِ على العشب بدلًا من الخرسانة للمساعدة في امتصاص الصدمة.

جعل المشي متعة

تتضمن الطرق التي تجعل مشيتك اليومية مثيرة للاهتمام ما يلي:

إذا كنت ترغب في البقاء بالقرب من المنزل وقصر المشي على شوارع الحي، فاختر طرقًا مختلفة حتى لا تتعب من رؤية نفس المشاهد.

إذا كنت تشعر بعدم الأمان في المشي بمفردك، فابحث عن صديق واحد أو أكثر أو فرد من العائلة للمشي معه.

المشي في أوقات مختلفة من اليوم. من المؤكد أن تكون المشاهد التي يجب رؤيتها في الصباح مختلفة عن تلك التي في فترة ما بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء.

قم بالقيادة إلى احتياطيات مختلفة ، وقم بإيقاف السيارة واستمتع بالمناظر أثناء المشي.

استكشف ما يدور حولك، ولاحظ السماء والأشخاص والأصوات.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *