تريدين التخلص من البطن ورسم عضلات البطن الستة

إليك أهم التمارين لإزالة البطن

تريد أن تفقد أو تزيل بطنك وتغييره إلى 6 عضلات بطن وجذابة، عليك أن تعمل بجد على جسمك وعلى نظامك الغذائي

من أجل رؤية هذه الأنواع من النتائج ، من المهم تدريب عضلات بطنك من كل زاوية. هناك أربع مجموعات عضلية رئيسية في الجزء الأوسط من البطن: بطنك المستعرض ، للمثبتات القصيرة (العميقة التي تلتف حول معدتك مثل المخصر) ، البطن المستقيمة (أي العبوة الستة ، الطبقة الخارجية من بطنك) ، والداخلية و المائلة الخارجية ، التي تستخدمها في كل مرة تقوم فيها بحركات تجعل دوران جسمك جانبًا إلى جانب

إذا كان هدفك هو الحصول على عضلات البطن بسرعة ، فمن المهم القيام بمجموعة من التمارين التي ستستهدف كل هذه المناطق المختلفة في جدار البطن مثل تلك الموجودة في القائمة أدناه. بالإضافة إلى التعليمات حول كيفية القيام بكل خطوة،  ستجد أيضًا معلومات حول المناطق المحددة التي تستهدفها عضلات بطنك. ما عليك سوى اختيار بعض تمارين عضلات البطن من القائمة أدناه وتحويلها إلى تمرين عضلي النهائي.

التمرين الأول

الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الجانب الأيسر، مع وضع معظم وزنك على الورك الأيسر ، مع وضع الأرجل في الهواء بزاوية 45 درجة ، ووضع الساعد الأيسر على الأرض للدعم. اثنِ ركبتيك عندما تحضرهما نحو الصدر ، وارفعهما للالتقاء بهما. أسفل الظهر للبدء. كرري التمرين 15 مرة على كل جانب.

التمرين الثاني

الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع رفع الأرجل في الهواء وانثني عند 90 درجة (السيقان الموازية للأرض) والأيدي معلقة على الصدر. في إحدى الحركات، قم بتقويم الساقين ورفع الجذع لأعلى، ومد الذراعين ومحاولة لمس أصابع اليدين. أسفل للخلف للبدء. قم 15 مرة.

التمرين الثالث

الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع تمديد الأرجل في الهواء بزاوية 45 درجة والذراعين مباشرة إلى الجانبين على الأرض عند مستوى الكتف. في نفس الوقت ، ارفع الرجل اليمنى لأعلى وارفع الجذع محاولاً لمس أصابع اليد. عد لتبدأ وكرر على الجانب الآخر. قم 15 مرة.

التمرين الرابع

الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع رفع الأرجل في الهواء بزاوية 45 درجة والذراعين جنبًا إلى جنب في وضع الاستواء. دون ترك رفع الظهر السفلي عن الأرض ، ارفع الساقين إلى مستوى الورك أثناء تجعيد الجزء العلوي من الجسم عن الأرض وجلب التصفيق خلف الركبتين. العودة لبدء. قم 15 مرة.

التمرين الخامس

الكيفية: ابدأ بالجلوس على عجب الذنب مع رفع الجزء العلوي من الجسم على الساعدين والساقين مرفوعة في الهواء وتدويرها نحو الزاوية اليمنى العلوية للحصيرة. ببطء ، وبدون تحريك الجزء العلوي من الجسم ، قم بعمل نصف دائرة بأرجل ، تقوس لأعلى ولأعلى حتى تأتي لتحوم في الزاوية اليسرى العليا من الحصيرة. العودة لبدء. قم 15 مرة.

 

التمرين السادس

الكيفية: ابدأ الجلوس على موازنة الأرضية على عجب الذنب مع ثني الأرجل ورفعها بحيث تكون السيقان متوازية مع الأرض ، مع كاحلين متقاطعين ، ومشبك اليدين على الصدر والجذع يميل للخلف ويدور إلى الجانب الأيسر. اضغط على عضلات البطن وتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيمن. حركة عكسية للعودة للبدء. قم 15 مرة.

التمرين السابع

الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض والذراعين بالجانبين وريش الكتف والرأس ملتف إلى الأمام بعيدًا عن الحصيرة. دون حبس صدرك ، قم بالوصول إلى يدك اليمنى على قدمك اليمنى ، عد إلى البداية وكررها بسرعة على الجانب الآخر. قم 15 مرة.

التمرين الثامن

كيف: ابدأ في لوح جانبي يساري مع الساعد الأيسر على الأرض، بالتوازي مع أعلى الحصيرة، والكوع تحت الكتف، واليد اليمنى على الوركين، والساق اليمنى مكدسة أعلى اليسار. الوركين السفلى نحو الأرض بضع بوصات ، ثم أعود للبدء. كرري التمرين 15 مرة على كل جانب.

 

التمرين التاسع

يساعد اللوح على تطوير القوة الأساسية والاستقرار الكلي. ارفع نفسك باستخدام كلا المرفقين في وضعية الانبطاح واحتفظ بالمنصب لأطول فترة ممكنة.

أيضًا ، قم بدمج اللوح الجانبي في روتين عضلات البطن ، وهو في الأساس هو نفس اللوح الطبيعي ، فأنت فقط تتكئ على كوع واحد في ذلك الوقت وتبديل الجانبين لضرب كل من المائلين الأيسر والأيمن. بمجرد أن تعتاد على التمرين ، أمسك دمبل للقيام بألواح جانبية محملة.

أحضر الدمبل إلى الورك ثم ادفع نفسك مع الدمبل إلى وضع البداية. موازنة الدمبل على أعلى الورك.

استمر لأطول فترة ممكنة ثم انتقل إلى الجانب الآخر. اشطف و كرر.

التمرين العاشر

سحب كرة التمرين هو تمرين رائع يتطلب أيضًا التوازن. ضع السيقان السفلية فوق كرة التمارين واقفي في وضع رفع لأعلى مع إبقاء يديك بعرض الكتفين.

اسحب ركبتيك نحو صدرك مع إبقاء ظهرك مفرودًا.

تصويب ساقيك عن طريق تحريك الكرة مرة أخرى للوصول إلى وضع البداية.

تعليمات الأكل و شرب الماء بالموازاة مع التمارين الرياضية

شرب من 10 إلى 12 كوب من الماء يوميا

 

شرب المياه بغزارة من أهم خطوات الحصول على الجسم المثالي بصورة طبيعية، حاولي الحفاظ على معدل ثابت من المياه يومياً، ومن الأفضل التعود على شرب من 10 إلى 12 كوبا كبيرا من المياه يومياً، للتخلص من الدهون وسموم الجسم والحصول على جسم ممشوق، فالمياه هى الحل الأمثل لفقدان الوزن بصورة طبيعية بدون اللجوء إلى التفاصيل المعقدة، كما أنها تخلصك من انتفاخ البطن وتمنحك بطناً مشدوداً.

تخلصي من السكر

تجنبي السكر بكل أنواعه، اجعليها عادة يومية أن تقومي بتناول أطعمة خالية من السكر، أو بكميات أقل من المعتاد، وحاولي التقليل من المواد السكرية والأطعمة المليئة بكميات ضخمة من السكر، وهى الأطعمة التي غالباً ما تزيد من الدهون في منطقة البطن.

ابتعدي عن الأكل ليلاً

النوم مبكراً لن يفيدك فقط في الحفاظ على صحتك وجمال بشرتك ونقائها، بل سيحميك من التعرض لتناول الوجبات الخفيفة ليلاً أو قبل النوم مباشرة، وهى العادة الأسوأ على الإطلاق، والتي تمنحك بعد فترة بطناً مترهلاً، تخلصي من الوجبات الليلة، وحاولي النوم مبكراً، مع الحرص على أن تكون وجبتك الأخيرة قبل النوم بفترة كافية، اتبعي الخطوات السبعة يومياً وستحصلين على جسد مثالي في أسابيع قليلة بدون كرش، أو جيم أو ريجيم.

حاولي إضافة الأطعمة الصحية في كل وجبة. تناولي بعض البروتينات على الإفطار والكثير من الخضار والفواكه

والألياف وشرب الماء بدلاً من المشروبات المحملة بالسعرات الحرارية. لكن الاعتدال هو مفتاح الحل.

تحتوي بعض الأطعمة الصحية (مثل المكسرات والأفوكادو) على نسبة عالية من الدهون (الصحية) والسعرات الحرارية. في حين أنه من الذكي تضمينها في نظامك الغذائي ، حاول إضافتها باعتدال.

خلال هذه الفترة عليك الالتزام بحمية خاصة و نوم هنيء و ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أجل نتيجة مذهلة.

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *