8 تمارين بسيطة للحصول على جسم رشيق ومثالي

بخلاف امتلاك عضلات بطن رائعة تبدو جيدة على الشاطئ، فإن وجود قلب قوي يساعد على منع الإصابات، حيث تبدأ معظم الحركة في المركز وتتحرك إلى الخارج. هذا يعني أنه إذا كان لديك قلب قوي ، فإنه سيضمن لك أن حركاتك العامة قوية وخالية من الألم. يساعد النواة القوية في تخفيف آلام الظهر ، لأن هذا الألم ناتج عادةً عن ضعف النواة.

وجود قلب قوي سيساعدك أيضا على حماية أعضائك لأن عضلاتك الأساسية تحيط بهذه الأعضاء جنبًا إلى جنب مع الجهاز العصبي. ستسمح العضلات القوية للأعضاء الحيوية، مثل القلب ، بالعمل بكامل طاقتها.

النواة مهمة عندما يتعلق الأمر بالوضعية. سيسمح لك وجود نواة قوية بالوقوف والجلوس والمشي والركض مع دعم العضلات اللازم للحفاظ على وضع جيد ومنع آلام الظهر أو الصعوبات.

مع وضع كل هذه النقاط في الاعتبار، إليك 8 تمارين أساسية رائعة يمكنك إتباعها لتضع نفسك على الطريق إلى النواة المثالية التي تشتد الحاجة إليها.

  1. تمرين اللوح.

واحدة من أفضل التمارين الأساسية، تركز اللوح الخشبي على العضلات التي تمر طوال جسمك.

استلقِ على مقدمتك وارفع جسمك بلطف إلى مرفقيك ، مع التأكد من أن المرفقين متباعدان بعرض الكتفين.

ارفع نفسك ببطء على أطراف أصابعك وأمسكها.

مبتدئ: جرب حمل اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة.  يجب أن يكون هدفك مدة 30 ثانية إلى دقيقة وزِد هذا على كل تمرين.

متقدم: بمجرد أن تتقن اللوح الأساسي، جرب أشكالًا مختلفة من اللوح، بما في ذلك الألواح الجانبية – فهي رائعة لتحدي عضلاتك الأساسية.

  1. تمرين على جوانب الجسم

هذا التمرين رائع لعضلات البطن وسيعطيك تمرينًا فعالًا لعضلاتك الأساسية. إنه يضغط حقًا على مائلتك أثناء رفع ساقيك.

استلقِ على جانبك وساقيك مستقيمتين تقريبًا ورفعهما قليلاً عن الأرض.

ارفع جذعك عن الأرض وحافظ على ساعدك الأيسر على الأرض لتحقيق التوازن. أمسك يدك الأخرى خلف أذنك اليمنى مع توجيه كوعك نحو قدميك.

ارفع ساقيك نحو جذعك مع إبقاء جذعك ثابتًا. اشعر بالتمدد على جانب جسمك وتوقف مؤقتًا لبضع ثوان.

اخفض رجلك ببطء.

مبتدئ: كرر هذا لمدة 3 مجموعات من 10 ممثلين قبل تغيير الجوانب.

متقدم: جرب إصدارًا أكثر تقدمًا يتيح لك استخدام كل من أجزاء البطن العلوي والسفلي في نفس الوقت.

  1. القرفصاء/ السكوات

التدريبات الأساسية التي تشمل القرفصاء ضرورية. لا يساعد القرفصاء في الاستقرار والتنقل فحسب ، بل يعمل أيضًا على تمارين العضلات عبر الجسم بالكامل من البطن إلى الأسفل ، مما يخلق تمرينًا مثاليًا رائعًا من جميع النواحي.

ابدأ بقدمك متباعدة بعرض الورك ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا مع شد الكتفين للخلف ، ثم لف ذراعيك أمامك.

ثني ركبتيك ببطء وادفع مؤخرتك للخارج وللأسفل كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.

اخفض نفسك بحيث يكون فخذيك متوازيان مع الأرض ، ويتم وضع ركبتيك قليلاً فوق كاحليك ، ويتم محاذاة رأسك وكتفيك فوق ركبتيك.

باستخدام عضلات ساقيك ومؤخرتك، ادفع للأعلى ببطء، مع الحفاظ على وزنك متساويًا في كل مكان، والعودة إلى وضعية الوقوف.

مبتدئ: ابدأ بتكرار 3 مجموعات من 10 القرفصاء وزيادة عدد القرفصاء في كل مجموعة بقرص واحد كل يوم.

متقدم: لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة ، أضف أوزانًا محمولة باليد ، واحتفظ بها بجانبك طوال التمرين. زيادة الأوزان لمزيد من الكثافة.

  1. رفع الذراع والساق والصدر.

تركز هذه الحركة حقًا على عضلاتك الأساسية وتسمح لها بالعمل بكامل طاقتها.

استلقِ على الأرض ووجهيها لأذرع ممدودة والساقين مستقيمتين.

ارفع ذراعيك ببطء قدر الإمكان وفي نفس الوقت ارفع كلا الساقين.

حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم حرر ذراعيك وساقيك مرة أخرى إلى الأرض.

المبتدئ: قم بـ 3 مجموعات من 10 عدات في محاولة لزيادة مقدار الوقت الذي تنخرط فيه عضلات القلب.

متقدم: جرب إضافة لفة إلى التمرين عن طريق إشراك القلب في الأمام ثم التدحرج بعناية إلى ظهرك مع وضع الساقين والذراعين فوقك. سيعمل ذلك على تحسين عضلاتك الأساسية أكثر.

  1. رباعية

تعمل هذه الخطوة على شد عضلات البطن وتحسين التوازن.

ابدأ بيديك وركبتيك. ضع يديك مباشرة أسفل كتفيك، وقم بمحاذاة رأسك ورقبتك مع ظهرك، وشد عضلات البطن.

ارفع ذراعك الأيمن من على الأرض ووصل للأمام. ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان. اخفض ذراعك الأيمن وكرر ذلك بذراعك الأيسر.

ارفع رجلك اليمنى عن الأرض، وتأكد من استخدام عضلاتك للحفاظ على التوازن. استمر لمدة 5 ثوان وخفض ساقك إلى الأرض. كرر مع الساق اليسرى.

مبتدئ: كرر حركات الذراع والساق الكاملة 5 مرات لكل منهما، مما يزيد من مقدار الوقت الذي تحتفظ به في المراكز لإضافة تحدي.

متقدم : أمسك بثقل في يدك لتحدي إضافي أو ارفع كل من الذراع والساق المعاكسة معًا لتشغيل عضلات القلب أكثر.

  1. عقد البطن

على الرغم من أنها قد تكون صعبة في البداية ، إلا أن هذه الخطوة ستساعدك على بناء قوتك في قلبك.

تأكد من أن لديك كرسي قوي.

اجلس طويلًا على حافة الكرسي وضع يديك على الكرسي لأسفل بجانبك ، مع الإمساك بالجوانب.

أحكم شد عضلات بطنك وارفع أصابع قدمك برفق حوالي 2-4 بوصات عن الأرض وارفع مؤخرتك عن الكرسي.

مبتدئ: شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة – الهدف لمدة 5-10 ثواني.

متقدم: حاول تحدي نفسك من خلال الإمساك لمدة تصل إلى دقيقة أو إضافة ثقل ثابت إلى حضنك لخلق مقاومة إضافية والعمل على البطن أكثر.

  1. الجرش الجانبي.

تعتبر التمرينات الجانبية كجزء من التدريبات الأساسية طريقة جيدة لاستهداف الجزء الأوسط من الجسم.

استلقِ على جانبك الأيسر مع الاستلقاء على ساقيك.

اثنِ ركبتيك بحيث تكون بزاوية 90 درجة تقريبًا.

ابدأ بتحريك يدك اليمنى إلى أذنك اليمنى مع توجيه الكوع لأعلى. ابدأ بالتحرك للأعلى وللأعلى قليلًا حتى تشعر بالحرق في جنبك. كرر على الجانب المقابل.

مبتدئ: قم بتمارين 10 مرات على كلا الجانبين ، مع زيادة شعورك بالاستعداد لتحدي عضلات بطنك.

متقدم: جرب هذه التمارين الجانبية المتقدمة للحصول على حرق إضافي.

 

  1. استخدام كرة الاستقرار

يمكن أن تؤدي التمارين البسيطة التي تستخدم كرة ثباتية إلى تنشيط ضعف عدد العضلات الأساسية مثل أحبار البطن الكلاسيكية مثل تمارين البطن والتمارين الرياضية ، لذا فهي تستحق الاستثمار.

بالنسبة للمبتدئين، يعد هذا التمرين الأساسي مقدمة رائعة حقًا لاستخدام كرة الاستقرار. أدرج هذا في باقي التمرين أو اختر واختيار تمارين معينة إذا كانت لديك قيود زمنية:

يعد هذا أمرًا رائعًا لتمارين كرة الاستقرار الأكثر تقدمًا، حيث تعمل على قلبك إلى أقصى حد.

نصائح عند القيام بالتدريبات الأساسية الخاصة بك.

اكتب جدولًا زمنيًا لتمارينك لأن ذلك سيساعدك على الحفاظ على حافزك مرتفعًا. ابدأ بجدول زمني أسبوعي أو شهري لكل تمرين يومي تقوم به. تأكد من إظهار عدد التكرارات التي ستقوم بها بالضبط لكل تمرين وإظهار تقدم على مدار الأسبوع أو الشهر عن طريق إضافة الأوزان والقوة.

كن على دراية بحدودك – إذا شعرت بألم في أي مرحلة ، فتوقف عن التمرين على الفور. ابدأ بسهولة واشغل طريقك لأن هذا سيجعل التدريبات أكثر فائدة وسيساعدك على تجنب الإصابات.

اشرب الكثير من الماء دائمًا عند ممارسة التمارين الرياضية حيث يمكنك الجفاف بسهولة.

تحدث مع طبيبك إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الحمل لأن هذه التمارين قد لا تكون مناسبة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *